العدس ... غذاء محبب في فصل الشتاء

العدس ينحدرُ العدس من عائلة البقوليات، وهو يُعتبر بديلاً صحيّاً للُّحوم؛ بسبب محتواه العالي من البروتين، كما أنَّه غنيُّ بالألياف، ومنخفضٌ بالدهون، وللعدس عِدّة أنواع؛ ومن أكثرها شيوعاً العدس البنيّ، والأحمر، والأخضر، أما بالنسبة للبقوليّات فهي تُعدُّ من عائلة النباتات التي تُنتج قروناً تحتوي من الداخل على البذور؛ ويُطلَقُ مُصطلح البقوليات على البذرة القابلة للأكل، وهي من الأغذية الأساسية المُهمة في الدول النامية؛ وذلك لأنّها رخيصة الثمن، وتُستخدم في مختلف أساليب الطبخ، ومن الممكن أن توجد إمّا طازجة، أو مُجمّدة، أو مُعلّبة، أو جافّة، ومن الجدير بالذكر أنَّه يجب نقع الحبوب الجافة في الماء، وثم غَليها؛ وذلك للتخلُّص من الكربوهيدرات التي لا يُمكن هضمها، والتي تُسبب الغازات، وتختلف أنواع البقوليات من حيث الشكل، والطعم، والاستخدام، والقيمة الغذائية، وتتضمن بالإضافة إلى العدس؛ الحمُّص، والبازلّاء، والتُرْمُس، وغيرها.

فوائد شوربة العدس تُعتبر شوربة العدس من الوجبات الصحيّة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، كما أنَّ لها فوائد عديدةٍ، ومنها:

-  غنيةٌ بالألياف: فهي مفيدةٌ للجهاز الهضمي، وحركة الأمعاء، مما يحدّ من الإصابة بالإمساك، والإسهال، والتهاب الرُّتوج (بالإنجليزيّة: Diverticulitis).

- منخفضةٌ بالسعرات الحرارية: حيثُ يُساعد تناول شوربة العدس على البقاء ضمن مُعدّل السعرات الحرارية الموصى بها. - مصدرٌ جيدٌ للحديد: إذ يُعزز الحديد من إنتاج كريات الدم الحمراء، ويُساعد على الوقاية من الإصابة بفقر الدم، وتُلبي الحصة الواحدة من شوربة العدس الاحتياج اليومي من الحديد، ومن الجدير بالذكر أنَّ حاجة النساء من الحديد أكثر من الرجال؛ حيث تساوي حاجة النساء 18 مليغراماً، أمّا الرجال فتُساوي 8 مليغرامات.

- مصدرٌ جيدٌ للمغذيات الكبرى: (بالإنجليزيّة: Macronutrients)؛ إذ تُعدُّ شوربة العدس مصدراً جيداً للكربوهيدرات، مما يمد الجسم بالطاقة من خلال تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز (بالإنجليزيّة: Glucose).

فوائد العدس يمتلك العدس العديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:

يُعدُّ غنيّاً بالبروتين: حيث تصل نسبته إلى 35%، ويحتوي العدس على كافّة الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، كما يُعتبر من أغنى المصادر النباتية بالبروتين عند مقارنتها باللحوم، والسمك، ومنتجات الألبان، والدواجن. يحتوي على فيتامين ب3: الذي يرتبط بتعزيز صحة الجهاز العصبيّ، والجهاز الهضميّ، بالإضافة إلى دوره في التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ كالسكري، وإعتام عدسة العين (بالإنجليزيّة: Cataract)، وألزهايمر، والتهاب المفصل التنكسيّ (بالإنجليزيّة: Osteoarthritis)، كما أنّ لفيتامين ب3 دورٌ في التحكم في مستويات الكولسترول في الدم.

يساعد على تحسين نشاط القلب والأوعية الدموية: حيث يحتوي العدس على نسبةٍ عاليةٍ من البوتاسيوم، وتبيّنَ أنَّ النظام الغذائي المنخفض بالصوديوم، والغنيّ بالبوتاسيوم يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يساعد على الوقاية من تصلُّب الشرايين: وذلك بسبب احتواء العدس على مضادات الأكسدة؛ التي يمكن أن تُقلل من فُرص تطوّر تصلُّب الشرايين، بالإضافة إلى دورها في الوقاية من تلف الخلايا، والجينات من خلال مكافحتها للجذور الحُرّة (بالإنجليزيّة: Free radicals).

يحتوي على السيلينيوم: وهو معدنٌ غير موجودٍ في أغلب أنواع الطعام، وتكمن أهميته في تعزيز إنتاج الخلايا التّائيّة القاتلة للمرض، مما يُحسّن من استجابة الجهاز المناعي للعدوى، كما أنّه يقلل من خطر الإصابة بالالتهاب، ومن مُعدّل نُمو الورم، بالإضافة إلى دوره في وظائف إنزيمات الكبد، والمساعدة على تنقية الجسم من بعض المُركّبات التي قد تُسبب السرطان.

يحتوي على الفولات: (بالإنجليزيّة: Folate)؛ الذي يُعدُّ مهماً للمرأة الحامل؛ حيث توصي مراكز الوقاية من الأمراض واتقائها النساء باستهلاك 400 ميكروغرامٍ من حمض الفوليك (بالإنجليزيّة: Folic acid) يومياً خلال سنوات الإنجاب؛ وذلك لأهميته في الوقاية من حدوث الإعاقات الخلْقيّة، بالإضافة إلى أنَّ استهلاكه يومياً قبل الحمل بسنة على الأقل يُقلل من فُرص الولادة المُبكرة بنسبةٍ تصل إلى 50%، ومن الجدير بالذكر أنَّ الكوب الواحد من العدس يُغطي ما نسبته 90% من الاحتياج اليومي للفولات، وفي حال كان النظام الغذائي لا يحتوي على كمياتٍ كافيةٍ منه فمن الممكن أن يرفع من تراكم الهوموسيستين (بالإنجليزيّة: Homocysteine)؛ الذي يُعدُّ عاملاً من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا فإنَّ استهلاك ما يكفي من الفولات؛ قد يُساعد على الوقاية من هذا التراكم.

يحتوي على البوليفينولات: أو مُتعددة الفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenols)؛ التي تمتلك مضادات أكسدةٍ قويةٍ، ولها خصائص مضادة للالتهاب، كما أنَّ متعددات الفينول الموجودة في العدس قد يكون لها تأثيرٌ في تثبيط نمو الخلايا السرطانية، بالإضافة إلى أنَّها قد تلعب دوراً في تحسين مستويات السكر في الدم.

 يُعدُّ غنيّاً بالفيتات: (بالإنجليزية: Phytates)؛ التي من الممكن أن تمتلك تأثيراً وقائيّاً تجاه هشاشة العظام، كما أنَّ هذه المادة قد تُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

القيمة الغذائية للعدس

تحتوي 100 غرام من العدس على العناصر الغذائية التالية على ان تكون ناضجة، ومطبوخة دون إضافة الملح: 

السعرات الحرارية 116 سعرةً حراريةً

الماء 69.64 مليلتراً

الكربوهيدرات 20.13 غراماً

البروتين 9.02 غرامات

الدهون 0.38 غرام

الألياف 7.9 غرامات

الحديد 3.33 مليغرامات

البوتاسيوم 369 مليغرامٍ

الصوديوم 2 مليغرام