إليك كمية الفاكهة التي يجب تناولها كل يوم والحد الأقصى الذي يُمنع تجاوزه

تمثل الفواكه منجما من الفوائد للجسم، لكن إذا تم استهلاكها بشكل زائد، يمكن أن تضرنا، فما الكمية المناسبة لتناولها؟

يقول الكاتب أغلاي كويبرز -في تقرير بلوفيغارو- إنه يمكن تناول الفاكهة في أي وقت من اليوم، فهي غنية بالفيتامينات ومصدر للألياف، وتعزز الشبع وتنظم عملية العبور، خاصة في حالات الإمساك، لكن تناولها بكثرة يمكن أن يؤدي إلى نتيجة عكسية.

ما كمية الفواكه التي يمكننا تناولها يوميا؟

الجواب هو 3 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميا.

ومع أن الفواكه تعد ضرورية لحسن سير عمل أجسامنا، لكن اختصاصية التغذية باربرا مارتن جونكالفيس تحذر "يجب ألا يتجاوز الفرد السليم 3 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميا"، الحصة تعادل حوالي 200 غرام من الفاكهة.

ماذا تساوي الحصة الواحدة من الفاكهة؟

• حبتان من الكيوي.
• تفاحة.
• نصف موزة.
• 15 إلى 20 حبة عنب.

لماذا؟

يجب أن يكون الاستهلاك معقولا بسبب السكر الموجود في الفواكه، وهو الفركتوز، الذي يؤدي استهلاكه بكميات كبيرة إلى زيادة مستويات السكر في الدم.

على سبيل المثال، يوفر الموز 15 جراما من السكر، بينما توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تجاوز 50 جراما يوميا، "فإذا تناولنا 5 حصص أو أكثر يوميا، فإن ظهور مرض السكري، على المدى الطويل، يمكن أن يحدث، حتى بالنسبة للفرد الذي لا يستهلك منتجات سكرية أخرى"، تشرح باربرا مارتن غونكالفيس.

وتنصح اختصاصية التغذية بأن يتناول الشخص الفاكهة مع حفنة صغيرة من البذور الزيتية، فإضافة الدهون تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك، "فإن تناول الكثير من الفاكهة يمكن أن يسبب إزعاجا في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو آلام الأمعاء أو اضطراب العبور"، كما تضيف اختصاصية التغذية.

فألياف الفاكهة، يمكن أن تكون مزعجة للغاية للأمعاء.

كيف تستهلك الفاكهة؟

المثالي هو تناول الفاكهة في الموسم، بحيث خلال الشتاء نلجأ إلى الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الكيوي والحمضيات، وفي الصيف نستفيد من فيتامينات A وE من الفواكه الحمراء والفواكه المليئة بالمياه كالبطيخ والشمام، على سبيل المثال.

ومن الجيد، أن نعرف أن الفواكه المجمدة لها فوائد عديدة، لأنها تحتفظ بالفيتامينات والمعادن.

وأوصت اختصاصية التغذية بالابتعاد عن العصائر، الخالية من الألياف، والأقل غنى بالفيتامينات، دون أن ننسى أن العصير يحتوي على عدة حصص من الفاكهة.

معلومات عن الفركتوز

الفركتوز (fructose) هو السكر الرئيسي الموجود بشكل طبيعي في العسل والفواكه، مثل التمر والزبيب والتين والتفاح وعصائر الفاكهة الطازجة، وتوجد بكميات قليلة في بعض الخضراوات مثل الجزر.

والفركتوز سكر أحادي، في المقابل، فإن سكر المائدة (السكر الأبيض) هو سكر مركب مكون من جزيء من الفركتوز وجزيء من سكر الغلوكوز.

كما يوجد الفركتوز في شراب الغلوكوز-الفركتوز (glucose-fructose syrups)، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز (high fructose corn syrup)، وهذا الشراب (syrups) مصنوع من الذرة والقمح.

ويتم هضم الفركتوز في الكبد لإنتاج الغلوكوز بشكل أساسي، وكميات قليلة من العلايكوجين، وكمية صغيرة من الأحماض الدهنية.

وتشير دراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز قد يسبب تغيرات في استقلاب الطاقة في الجسم، وقد يؤدي إلى مشاكل صحية.

أمراض الكبد الحادة لدى الأطفال

ووفقا لدراسة نشرت عام 2017 في مجلة طب الكبد (Journal of Hepatology)، وموقع مستشفى جامعة ساوثهامبتون "إن إتش إس فاونديشن ترست" (University Hospital Southampton NHS Foundation Trus)، فإن الفركتوز الزائد في النظام الغذائي مرتبط بأمراض الكبد الحادة لدى الأطفال.

ووجد الباحثون في ساوثهامبتون وروما أن الاستهلاك المفرط للفركتوز يرتبط ارتباطا وثيقا بشكل حاد بمرض الكبد الدهني غير الكحولي لدى الأطفال.

وفي دراسة شملت 271 طفلا ومراهقا، كان أولئك الذين شربوا المزيد من المشروبات السكرية أكثر عرضة للإصابة بشكل متقدم بمرض الكبد، المعروف باسم مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

ومرض الكبد الدهني غير الكحولي (Non-alcoholic fatty liver disease) مصطلح يصف مجموعة من الحالات التي يحدث فيها تجمع للدهون في الكبد، وتظهر عادة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو البدانة، وذلك وفقا لخدمات الصحة الوطنية في المملكة المتحدة.

ولا يحتوي الكبد السليم على دهون، أو يحتوي على كمية قليلة منها، ولكن في هذا المرض تتجمع كميات كبيرة من الدهون في الكبد.

ووجدت الدراسة -التي استمرت 5 سنوات، بقيادة البروفيسور كريستوفر بيرن وزميلته الدكتورة إليونورا سكورليتي في مركز ساوثهامبتون للأبحاث الطبية الحيوية، والبروفيسور فاليريو نوبيلي من مستشفى بامبينو جيسو في روما- أن 40% من المشاركين مصابون بمرض الكبد الدهني غير الكحولي، الذي يمكن أن يسبب أعراضا تشمل آلام المعدة والتعب الشديد عند الأطفال.