أهم النصائح لممارسة الرياضة بعد الولادة
تطمح كل أم إلى استعادة رشاقتها وجمالها بعد الولادة، لكنها تحتاج إلى فترة من التعافي والاستشفاء قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية.
كيفية ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
تساهم ممارسة الرياضة بعد الولادة في تقوية عضلات الجسم، والمساعدة على التعافي من المخاض في حال الولادة الطبيعية، كما تعمل على رفع مستويات الطاقة وإنقاص الوزن، كما أنها تساعد على تخفيف التوتر ومنع اكتئاب ما بعد الولادة.
لا يفضل المبالغة في ممارسة الرياضة وإعطاء الجسم الحيز الكافي لاستعادة عافيته حتى وإن كان الجسم مستعد لممارسة قدرٍ كافٍ من التمارين، قد تكون المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة سببًا في تفاقم المشاكل الجسدية إثر المخاض والولادة، مثل آلام الظهر ومشاكل المثانة، إذ أن هرمونات الحمل غالبًا ما تؤثر على المفاصل والأربطة، كما تزيد فرصة سقوط الرحم عند استخدام الأوزان الثقيلة.
تحتاج المرأة على صعيدٍ آخر بعد الولادة ممارسة بعض التمارين المناسبة، حتى تعود عضلات البطن لطبيعتها بعد الإنجاب، والمساعدة على تقويتها وتجنب آلام الظهر وإصاباته.
تسهم كذلك ممارسة الرياضة بعد الولادة في تقوية عضلات الحوض، والأربطة الداعمة للمثانة والأمعاء والرحم، خاصةً إثر الضغط الذي تعرضوا له لفترة طويلة.
تختلف التمارين المناسبة لمرحلة ما بعد الولادة، وكذلك سرعة عودة اللياقة بناءً على صحة الأم، ومدى لياقتها قبل الإنجاب، وما حدث أثناء المخاض، وكذلك نوع الولادة طبيعية كانت أم قيصرية.
ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية
يفضل عدم العودة لنفس مستوى النشاط البدني قبل الولادة إلا بعد مرور 16 أسبوع على الأقل، كذلك يجب عدم الرجوع لصالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أسابيع، مع الحرص على عدم ممارسة تمارين قاسية، تستطيع الأم البدء في أداء بعض التمارين الخفيفة للحوض والبطن في اليوم الأول أو الثاني بعد الولادة، لكن يجب التوقف في حالة الشعور بأي ألم
ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية
لا يجب الاستهانة بالولادة القيصرية على الإطلاق، فهي عملية كبيرة وغالبًا ما تستغرق الأم 6 أسابيع حتى تتماثل للشفاء، لكن على الرغم من ذلك يمكن ممارسة تمارين قاع الحوض في اليوم الأول أو الثاني بعد الولادة، والحرص على تجنب حمل الأوزان الثقيلة وممارسة تمارين البطن؛ لأنها تضغط على الجرح، ينصح بممارسة التمارين ذات التأثير العالي بعد الشهر 3 الى 4 على الأقل.
ما هي التمارين المناسبة بعد الولادة؟
تعد التمارين منخفضة الخطورة مناسبة للأم في الأيام التالية لإنجاب الطفل، مثل:
- السباحة (بمجرد توقف النزيف).
- بيلاتيس (تمارين لزيادة اللياقة البدنية وتقوية الجسم).
- ركوب الدراجات.
- تمارين قاع الحوض.
- يمكن كذلك دمج التمارين مع النشاطات اليومية، فعلى سبيل المثال تستطيع الأم المشي مع دفع عربة الطفل، بدلًا من القيادة أو يمكنها ممارسة تمارين البطن بجانب الرضيع.
- يجب تجنب الأوزان الثقيلة والأنشطة الهوائية عالية الكثافة، مثل التنس والجري، لمدة لا تقل عن 3 أشهر.
