مع انتشار الإنفلونزا وأمراض الشتاء.. كيف تقوي مناعتك؟

مع دخول فصل الشتاء وتغير درجات الحرارة بشكل ملحوظ بدأ مرض الإنفلونزا كذلك الرشح بالانتشار، خصوصاً لدى الأطفال وطلاب المدارس، ولمواجهة العدوى يؤكد الأطباء على ضرورة تقوية المناعة.

ويلعب جهاز المناعة دورا أساسيا في حماية الجسم من العدوى والأمراض المختلفة، ويتطلب الحفاظ عليه اتباع نمط حياة صحي، يشمل التغذية السليمة والنوم الجيد وممارسة الرياضة بانتظام.

ونرفق لكم هنا بعض العادات الصحية التي يجب أن تشكل جزءً من الروتين اليومي لتعزيز جهاز المناعة ومقاومة الأمراض.

تناول الفاكهة والخضروات

من الضرورة أن يتضمن النظام الغذائي ما يكفي من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعزز جهاز المناعة من خلال تناول الفواكه والخضروات.

ومن أفضل الفواكه والخضروات التي توفر هذه العناصر الغذائية التفاح الأحمر والأصفر، والبطاطا، والكرز والعنب، والبطاطا الحلوة، واليقطين، وكذلك المانجو، واليوسفي، والكيوي الأخضر، والبروكلي، والزيتون، وأيضا الليمون الحامض، والكمثرى، والموز، والأناناس، كما تشمل التوت الأزرق، والملفوف، والكرنب، والزبيب، والقرنبيط الأسمر، والتمر، فضلا عن جوز الهند، والمكسرات، ومخلل الملفوف.

وكلما زاد تنوع الفواكه والخضروات التي تستهلكها يوميا، زادت العناصر الغذائية التي تعزز جهاز المناعة.

الحصول على قسط كاف من النوم

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، لأن النوم هو الوقت الذي يبذل فيه جسمك قصارى جهده لمكافحة الالتهابات والفيروسات.

وأثناء الراحة، يقوم الجسم بالتعافي والتخلص من السموم، وأولئك الذين ينامون بشكل غير منتظم قد يعانون من اضطرابات صحية تؤدي إلى التهابات مزمنة.

وهذه الالتهابات تؤدي بدورها إلى إضعاف جهاز المناعة، مما يجعله أقل فعالية في مكافحة الالتهابات الفيروسية أو البكتيرية. ورغم أن مقدار النوم الكافي لراحة الجسم يختلف من شخص إلى آخر، فإن معظم البالغين يحتاجون ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميا.

تأكد من تناول ما يكفي من البروتينات

وفقًا لمجلة هارفارد الصحية، يجب أن يحصل الجسم يوميا على ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتجنب الإصابة بالأمراض.

ويؤثر نقص البروتينات في الجسم على الخلايا التائية (T cell)، وهي جزء أساسي من جهاز المناعة، لأنها مسؤولة عن إفراز الأجسام المضادة المقاومة للأمراض والفيروسات والبكتيريا.

وتحتوي البروتينات على كميات عالية من الزنك، وهو معدن يساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى، ونجده في المحار وسرطان البحر والدجاج والحمص والفاصوليا المطبوخة.

تناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتك

يساعد البريبايوتك -وهو عنصر حيوي في عمل جهاز المناعة- على تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ونجده في العديد من الأطعمة مثل البصل والثوم والموز والهليون.

ويزيد البريبايوتك من البكتيريا النافعة في القناة الهضمية، والتي تحفز بدورها إنتاج السيتوكينات المضادة للالتهابات، وهي بروتينات صغيرة تعزز جهاز المناعة.

إدارة التوتر

وفقا لمجموعة كبيرة من الأبحاث، فإن التوتر يرتبط بشكل مباشر بضعف جهاز المناعة. ويتسبب الإجهاد في إفراز عدد من الهرمونات، مثل الأدرينالين والدوبامين والنورادرينالين والكورتيزول، وهي هرمونات تقلل من قدرة الجسم على تكوين الخلايا الليمفاوية التي تساعد في محاربة الفيروسات والبكتيريا الضارة.

نظام غذائي غني بالفيتامينات

يجب أن يتضمن أي نظام غذائي صحي الفيتامينات مثل "إيه" و"سي" و"دي" و"بي 6″، والمعادن مثل الزنك والحديد والسيلينيوم.

وتعد الفيتامينات من أهم مضادات الأكسدة، وتساعد في الحفاظ على جهاز مناعة قوي، ومن بين الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات، الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الحلو والفراولة واللوز والأفوكادو والسلمون، وكذلك المحار والتونة وصدور الدجاج الخالية من الدهون ولحم البقر.

فواكه البحر كالمحار غنية بالزنك، الذي يتمتع بأهمية كبيرة للمناعة (وكالة الأنباء الألمانية)

ممارسة نشاط بدني معتدل

ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم عامل مهم جدا في تعزيز جهاز المناعة. وأشارت دراسة إلى أن التمارين الرياضية تقلل من الالتهابات وتحسّن المناعة وتساعد على تأخير الآثار السلبية للشيخوخة. كما أن التمارين المعتدلة مثل المشي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

التعرّض لأشعّة الشّمس

وجدت الدراسات أنّ هناك علاقة بين نقص فيتامين د، وبين الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، وفي الحقيقة يُنصح بالتعرّض لأشعّة الشمس لمدّة تتراوح بين 10-15 دقيقة يوميًا لتحفيز الجلد على إنتاج فيتامين د.

الإقلاع عن التدخين

إن التدخين يزيد من خطر الإصابة بالعدوى عبر تدمير الأجسام المضادة من مجرى الدم، وهي البروتينات التي ينتجها جهاز المناعة لمحاربة العدوى الخارجية.

ويدمر تدخين السجائر أنسجة الرئة ويقلص قدرتها على مقاومة العدوى، مما يجعل المدخنين أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي مثل الإنفلونزا وفيروس كورونا.

وينصح الاطباء الأشخاص بتناول مجموعة من المشروبات الدافئة التي يمكن أن تساعد حتمًا في هذه المهمة.

ما أبرزها؟

- النعناع

- الشاي

- القرنفل

- الحلبة

- اليانسون

- الشمر

وتساهم هذه المشروبات في ترطيب الفم باستمرار، بسبب احتوائها على مضادات الأكسدة والزيوت، التي لديها تأثير طارد للبلغم ومضاد للالتهاب.

وينصح بتناول مجموعة من الأغذية التي يمكن إضافتها للوجبات الأساسية أو تناولها بين الوجبات، لتقوية الجهاز المناعي لدى الإنسان.

الأغذية الغنية بفيتامين "ج" أو فيتامين "سي":

- البرتقال

- اليوسفي

- الليمون

- الفراولة

- الجوافة

- الفلفل الحلو الملون

- بعض أنواع الخضار مثل البروكلي والسبانخ

الأغذية الغنية بفيتامين "أ" مثل:

- الجزر

- البطاطا الحلوة

- الطماطم

- الكبدة

- القرع العسلي

- المانجو

- الخضار الورقية الداكنة مثل الجرجير والسبانخ

الأغذية الغنية بالزنك:

- تناول اللحوم الحمراء، ولكن بكميات قليلة

- البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفول، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الزنك

- منتجات الألبان، والبيض، والمكسرات

الأغذية الغنية بالأوميجا 3:

- زيت الزيتون

- بذر الكتان

- بذور الشيا

- الأسماك مثل الماكاريل والتونة