"تمرين 4- 7- 8".. إليك أفضل طريقة لنوم هادئ

تبدو مهمة الخلود إلى النوم، على سهولتها، صعبة بالنسبة إلى بعض الأشخاص، وليست مجرد عملية بسيطة مثل العد:1، 2، 3. ومن أجل هؤلاء يقدم الخبراء طريقة للنوم تعتمد على الأرقام التالية: 4- 7- 8.

ويقول خبراء، بحسب ما نقلت شبكة "سي إن إن" الأميركية، إن التنفس وفقا لطريقة 4-7-8 يمكن أن يكون من أكثر الطرق الناجحة في الخلود إلى النوم، علما بأنها تعرف أيضا بـ"تنفس الاسترخاء".

ويوضح الدكتور راج داسجوبتا، أستاذ الطب المساعد في جامعة جنوب كاليفورنيا أن الطريقة 4-7-8  هي عبارة عن تمرين استرخاء يتضمن سحب الهواء إلى الجسد أربع ثوان، وثم حبس الهواء لمدة سبع ثوان في الرئتين، والزفير لثماني ثوان أيضا.

من جانبها، قالت ريبيكا روبينز، الأستاذة في كلية الطب بجامعة هارفارد إن الصعوبات التي تواجه الكثيرين أثناء الخلود إلى النوم تتصل بإنشغال أذهانهم في أمور عديدة.

وتضيف: "لكن تمرينا مثل  4-7-8 يمنحك الفرصة لأن تكون أكثر سكينة، وهذا بالضبط ما نحتاج إلى القيام به قبل الذهاب إلى الفراش".

كيف تطبق 4-7-8؟

لا تتطلب 4-7-8 أي معدات، فيكفي أن تفعلها أثناء جلوسك وظهرك مستقيما، ويمكنك البدء بتنفيذها أثناء الاستلقاء على السرير، ومن المهم أن يكون المكان هادئا فهذا يساعد، ويتم تنفيذ الطريقة على النحو التالي:

قم بالزفير فقط من خلال فمك، وهذا سيصدر صوتا هو صوت الأزيز.

أغلق فمك استنشق بهدوء من خلال أنفك حتى تصل في العد إلى الرقم 4.

احبس نفسك حتى تنتهي من العد إلى الرقم 7.

أطلق الهواء المحبوس من خلال فمك، واصنع صوت الأزيز حتى تنتهي من العد إلى الرقم 8.

كرر العملية 3 مرات إضافية ليكون المجموع أربعة.

وبحسب داسجوبتا، فإن هناك  أدلة على أن التنفس بطريقة 4-7-8 يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق، ولكن هنالك الحاجة إلى مزيد من البحث لتوضيح العلاقة بين هذه الطريقة والمكاسب الصحية.

وأضاف: "تعتبر طريقة 4-7-8 آمنة نسبيا، ولكن إذا كنت مبتدئا، فقد تشعر بالدوار قليلا في البداية".

وتابع: "التنفس الطبيعي هو توازن بين تنفس الأكسجين وزفير ثاني أكسيد الكربون، عندما تخل بهذا التوازن يحدث انخفاض سريع في ثاني أكسيد الكربون، مما يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية التي تزود الدماغ بالدم، وبالتالي الانخفاض في تدفق الدم للدماغ يؤدي إلى ظهور أعراض مثل الدوار، ولهذا السبب يوصى غالبا بالبدء ببطء".