البقوليات وانتفاخ البطن .. حلول بسيطة

عادة ما يسبب تناول البقوليات، كحبوب الفاصوليا والفول وغيرها الانتفاخات لدى البعض، ما يتسبب في الشعور بعدم الراحة والإحراج. نستعرض هنا الأهمية الغذائية للبقوليات، ولماذا تسبب الانتفاخ، وما هي الحلول للتخلص من انتفاخات البطن بعد تناولها.

تتميز البقوليات بقيمتها الغذائية العالية، فهي قليلة الدهون ولا تحوي على الكولسترول. كما أنها مصدر رخيص السعر للبروتين. فتناول نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، يعادل تناول حصتين من البروتين الخالي من الدهون. وهي غنية بالألياف، فنصف كوب من حبوب الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 4 إلى 10 غرامات من الألياف، فضلاً عن غناها بمضادات الأكسدة والعناصر المعدنية كالبوتاسيوم والمغنيزيوم.

البقوليات غنية بالألياف صعبة الهضم، والتي تخمرها بكتيريا الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الغازات في القولون. كما أنها تحتوي على سكريات قليلة التعدد Oligosaccharide مثل الرافينوز والستاكيوز، وهي مركبات يصعب هضمها ولا تمتلك أجسامنا الإنزيمات المطلوبة لتفكيك وهضم هذه السكريات. فعندما تصل البقوليات إلى القولون تبدأ البكتيريا الموجودة في القولون في تخمير هذه السكريات، وينتج عن تلك العملية إنتاج غازات والشعور بالانتفاخ.

تخفيف انتفاخ البطن بعد تناول البقوليات

نقع الحبوب وطبخها: وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية، يمكن أن يقلل نقع الحبوب من محتوى السكريات قليلة التعدد بنسبة تصل إلى 76 بالمئة. لذلك يوصى بنقع البقوليات المجففة لمدة 12 ساعة على الأقل ثم تصفيتها، والتخلص من ماء النقع وشطفها جيداً قبل طهيها. ويساعد الطهي الجيد للبقوليات حتى تصبح طرية جداً في تقليل الانتفاخ لاحقاً. وفي حال استخدام البقوليات المعلبة ينصح بشطفها جيدًا، ثم طهيها أكثر قبل تناولها.

إضافة صودا الخبز: إضافة القليل من صودا الخبز (بيكربونات الصوديوم) يساعد على تقليل مشاكل الانتفاخ وغازات البطن، إذ إن إضافة صودا الخبز إلى ماء النقع يساعد في تكسير بعض السكريات التي تنتج الغازات. وينصح بإضافة ملعقة صغيرة من صودا الخبز إلى 4 ليترات من الماء، ومن ثم إضافة البقوليات المجففة وتركها حتى الغليان، ثم تطفئ النار وتترك الحبوب منقوعة لمدة أربع ساعات على الأقل، ثم يتم تصفيتها وغسلها من الماء والصودا وتطبخ بالطريقة المعتادة.

إضافة بعض التوابل: إضافة الكمون والزنجبيل والكركم والشمر إلى البقوليات أثناء طبخها، يجعلها أكثر قابلية للهضم، ويخفف من الانتفاخ وإنتاج الغازات. كما أن تناول كوب من النعناع أو شاي البابونج بعد تناول الفول أو الفاصوليا يساعد في تخفيف الانتفاخ.

تناول البروبيوتك: قد يساعد تناول الأطعمة أو المكملات التي تحتوي على البكتريا المفيدة في الأمعاء (البروبيوتيك) على تقليل الانتفاخ، إذ يرتبط إنتاج الغازات بعد تناول البقوليات بزيادة أعداد البكتيريا السيئة في الأمعاء. لذلك يساعد إدخال البكتيريا الصحية إلى الأمعاء على دعم التوازن الصحي للميكروبيوم وبالتالي هضم أفضل وانتفاخات أقل.

شرب الماء: يساعد شرب الكثير من الماء بعد تناول البقوليات مثل الفاصوليا والفول والعدس والحمص على الهضم في تقليل الانتفاخ، إذ أن ترطيب الجسم يمنع احتباس السوائل، كما يعمل الماء على تخفيف المواد الكيميائية الهضمية التي تنتجها المعدة لتفكيك نشويات البقوليات صعبة الهضم. ولشعور أفضل بالراحة، يُنصح بشرب الماء قبل أو بعد تناول الطعام بنحو 30 دقيقة.