6 أطعمة لا يجب أن يستغني عنها الرجال بعد سن الـ 40
يحتاج الأشخاص في الـ 40 من العمر وما فوق إلى اهتمام خاص بتغذيتهم لأن هذا العمر يجلب الكثير من التغييرات الصحية الجسدية والنفسية.
تختلف المتطلبات الغذائية للرجال والنساء في الأربعينات من العمر بسبب هرموناتهم.
يزيد فقدان دم الحيض من طلب النساء اليومي على الحديد. وبسبب هرمون التستوستيرون (لدى الذكور)، فإن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر ومعدل استقلاب أعلى من النساء، مما يزيد من طلبهم على البروتين وكميات كبيرة من فيتامينات B والزنك.
مع تقدم العمر، ستتغير المتطلبات الغذائية التي ترجع إلى حد كبير إلى التغيرات في مستويات الهرمونات. وبالتالي، يعد تعديل تناول الطعام وفقا للاحتياجات الغذائية أمرا مهما للغاية للحفاظ على وظيفة المناعة، ومنع فقدان العظام والعضلات، وحماية البصر، وحماية خلايانا من أضرار الجذور الحرة.
إذا كنت في الأربعينات من العمر، فقد قامت الدكتورة روبشري جايسوال مختصة التغذية بتنسيق نظام غذائي من أجلك، بحسب موقع only my health.
في سن الأربعين، يجب أن يستهلك الرجال 100 سعة حرارية أقل في اليوم مقارنة بعمر 30؛ يجب على النساء التخلص من 70 سعرة حرارية من نظامهن الغذائي اليومي بحلول سن الأربعين.
على الرغم من أن احتياجات الفيتامينات والمعادن تظل كما هي في الأربعينات من العمر، يجب أن يركز كلا الجنسين على اختيار الأطعمة المغذية، التي تشمل تلك الغنية بفيتامينات C وE بما في ذلك الفلفل الأحمر والأخضر والفواكه الحمضية والكيوي والبروكلي وبراعم بروكسل والفراولة وعصير الطماطم.
كما أن زيت جنين القمح وبذور عباد الشمس واللوز وزيت عباد الشمس والبندق وزبدة الفول السوداني غنية بفيتامين E.
خطة التغذية للرجال في سن 40+
الحبوب- تضمن الحبوب حصولك على الألياف والبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المختلفة، والتي سيكون لها تأثير إيجابي كبير على صحتك العامة.
أهم العناصر الغذائية التي توفرها الحبوب الكاملة هي الألياف، والمعروفة بتأثيرها الإيجابي على نسبة السكر في الدم، وضغط الدم، والتحكم في الوزن.
يمكن للألياف أن تبقيك ممتلئا لفترة طويلة وتمنع الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات. يطلق الجلوكوز ببطء في الدم، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
الفاصوليا - تميل المحادثات الغذائية إلى التركيز على الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة والدهون. ننسى الاهتمام بالبروتين، رغم أنه يوجد في كل خلية في أجسامنا.
يوجد نصف بروتين الجسم في عضلاتنا والباقي موجود في العظام والغضاريف والجلد. البقوليات من أصح أشكال البروتين النباتي، إذ تحتوي على ثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتفتقر فقط إلى الميثيونين الموجود في الحبوب.
الجوز- يشتهر الجوز بالزيت الصحي وفيتامين E ومكونات الميلاتونين، كما أنه مصدر غني جدا بمضادات الأكسدة.
هذه المركبات مهمة جدا للصحة لأنها يمكن أن تزيل الجذور الحرة، وتبطئ عملية الشيخوخة، والتدهور المرتبط بالعمر. أكدت الأبحاث على التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات للجوز، ووضعها على رأس قائمة الأطعمة للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي.
الشاي الأخضر- لقد تم إثبات الفوائد الصحية للشاي الأخضر بشكل كامل. تساعد خصائصه المضادة للأكسدة في مكافحة الأمراض.
وجد أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر مفيد لضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
الباذنجان- غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والمركبات الفينولية والفلافونويد ، وهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الألياف والماء. يشير اللون الأرجواني الغامق إلى وجود الأنثوسيانين في الخضار. الأنثوسيانين وهو العامل الرئيسي في مكافحة ضرر الجذور الحرة للجسم والتعد تعد سبب تطور الأمراض والشيخوخة.
الأعشاب- تستخدم الأعشاب مثل المورينجا، وجذر عرق السوس، والجينسنغ منذ فترة طويلة في الطب البديل لمساعدة الجسم على التعامل مع الإجهاد.
خطة التغذية للنساء في سن 40+
مع دخولك الأربعينيات من العمر، يصبح ما تأكلينه أكثر أهمية. تحتاج النساء إلى البروتين (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفول والمكسرات) والكربوهيدرات (الحبوب الكاملة) والدهون (الزيوت الصحية) والفيتامينات والمعادن والماء. ترتبط هذه الأطعمة بالوقاية من بعض الأمراض مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
في هذا العمر، ستتغير احتياجاتك الغذائية. ابتداء من الأربعينات من العمر، تفقد النساء حوالي نصف رطل من العضلات كل عام. هذا يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. ترجع بعض التغييرات التي تواجهها النساء إلى انخفاض الهرمونات وانخفاض مستويات النشاط والحالات الطبية.
اختاري مجموعة متنوعة من الخضار، بما في ذلك الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء والخضروات النشوية وغير النشوية.
تناولي جميع أنواع الفاكهة.
أضيفي الحبوب إلى نظامك الغذائي اليومي.
حددي نفسك بمنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم بما في ذلك الحليب أو الزبادي أو الجبن أو منتجات الصويا المدعمة.
يوجد بروتين في جميع الأطعمة. تشمل البروتينات الصحية اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج) والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
استخدمي زيوتا صحية مثل زيت الزيتون.
يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف (الحلويات والأطعمة المصنعة) أقل من 10%.
يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم أقل من 10%.
يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية أقل من 2300 ملليغرام (مغم) من الصوديوم.
أدخلي الكالسيوم والألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين A وفيتامين C في نظامك الغذائي.
يجب على أولئك الذين هم في الأربعينات من العمر الالتزام بخطة التغذية هذه لرفع مستوى صحتهم والبقاء بصحة جيدة مع تقدم العمر.
