الوقاية من هشاشة العظام: إرشادات ونصائح هامة

الوقاية من هشاشة العظام ممكنة، كل ما عليك القيام به هو التقيد بالنصائح والإرشادات التالية التي قد تساعد على حمايتك من هذا النوع من الأمراض:

1- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 

فوائد الرياضة عديدة ورائعة للصحة وللجمال على حد سواء، وإذا ما كنت ترغب في الوقاية من هشاشة العظام أو خفض فرص إصابتك بهذا المرض، فإن اللجوء للتمارين الرياضية قد يكون خيارًا ممتازًا، إذ قد تساعد الرياضة على:

تقوية العظام.

تحفيز بناء النسيج العظمي.

زيادة قدرة الجسم على التوازن، وخفض فرص الوقوع وما قد يرافق هذا النوع من الحوادث من كسور في العظام.

هناك تمارين خاصة تعتبر أكثر إفادة من غيرها عندما يتعلق الأمر بتقوية العظام وتحسين صحتها، مثل:

تمارين تحمل الوزن (Weight-bearing): وهي تمارين يحاول الشخص من خلالها تحدي الجاذبية باستخدام وزن جسمه، مثل: المشي، صعود السلالم، الهرولة، الركض، الرقص، رياضات المضرب، اليوغا، الرياضات المائية.

تمارين المقاومة والقوة (Resistance exercises): وهي تمارين تعتمد على استخدام قوى عكسية لفرض نوع من الضغط على العضلات والعظام أثناء التمرين وبالتالي تقويتهما مع الوقت، مثل: رياضات رفع الأثقال، الرياضات التي يتم ممارستها مع إضافة أوزان أو أربطة مطاطية لزيادة صعوبة التمرين، تمارين الضغط، تمارين القرفصاء.

من أجل الاستفادة من التمرينات الرياضية قدر الإمكان في هذا الصدد، يفضل ممارسة التمارين المذكورة بوتيرة 3-4 مرات أسبوعيًا.

2- اتباع حمية غذائية صحية

سواء كنت ترغب في الوقاية من هشاشة العظام أو الحفاظ على صحتك بشكل عام، فإن الحمية الصحية والغنية بالعناصر الغذائية المختلفة هي أمر هام وأساسي، وهذه أهم الأغذية التي يجب التركيز على تناولها للحفاظ على العظام قوية وصحية:

المصادر الطبيعية للكالسيوم، مثل: الفواكه المجففة، منتجات الحليب والألبان قليلة الدسم، التوفو، حليب الصويا، الخضروات الورقية الخضراء مثل الكالي، البروكلي.

المصادر الطبيعية لفيتامين د، مثل: الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)، كبدة البقر، الجبنة، اللحوم الحمراء، صفار البيض، رقائق الفطور المدعمة، عصير البرتقال.

المصادر الطبيعية للبروتينات، مثل: اللحوم الحمراء، لحم الدجاج، المأكولات البحرية، منتجات الحليب والألبان، المكسرات، البذور، البقوليات.

ومن الضروري التركيز على الحصول على العنصرين الغذائيين المذكورين سوية بشكل خاص، وذلك لأن فيتامين د يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم وزيادة قدرة الجسم والعظام على الاستفادة منه.

ومن الممكن الاستعانة بالمكملات الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية الموصى بها أعلاه لسد أي نقص حاصل في هذه العناصر، كما يجدر بنا التنويه إلى أنه من الصعب الحصول على الحصة الكافية من فيتامين د من الغذاء، لذا يفضل تناول مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب.

3- اتباع نمط حياة صحي

هناك العديد من الممارسات الصحية التي من الممكن التقيد بها في حياتك اليومية لتقليل فرص إصابتك بهشاشة العظام، إليك قائمة بأهمها:

احرص على تعريض نفسك لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة ولفترة معينة (ينصح بفترة 15 دقيقة) يوميًا للحصول على جرعة كافية وصحية من فيتامين د.

قم بالإقلاع عن التدخين والكحول، فكلاهما يضعف العظام مع الوقت.

حافظ على مؤشر كتلة جسم صحي طوال الوقت.

على النساء الرياضيات أن ينتبهن جيدًا لمستويات الأستروجين في أجسامهن، فنقص الأستروجين والذي قد ينتج عن الحميات القاسية والرياضات الحادة قد يسبب خسارة الكتلة العظمية.

يفضل تجنب تناول المشروبات الغازية بأنواعها، فهذه قد تسبب خسارة الكتلة العظمية وإضعاف العظام بشكل تدريجي.

عوامل تسبب ضعف العظام  

حتى لو قمت باتباع كافة النصائح المذكورة أعلاه للوقاية من هشاشة العظام، فإن هناك عوامل وأمور أخرى في المقابل قد ترفع من فرص إصابتك بضعف العظام وهشاشتها، مثل:

الجنس، إذ تعتبر النساء عمومًا أكثر عرضة لهشاشة العظام من الرجال.

الوزن، إذ قد يتسبب الوزن الزائد أو النحافة المفرطة في رفع فرص الإصابة بهشاشة العظام.

العمر، إذ يبدأ الجسم بخسارة المزيد من الكتلة العظمية بشكل طبيعي مع التقدم في العمر.

الإصابة باضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصابي (Anorexia).

تناول أدوية معينة، مثل الستيروئيدات القشرية وبعض أنواع أدوية السرطان.