3 دقائق من تمارين البلانك لنحت ذراعيك

رام الله - رايــة:

يعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين لشدّ الجسم وتقوية عضلات جسمك. إلا أن منافعه لا تقتصر على تقوية عضلات بطنك ومعدتك، فقدرته المذهلة على بناء مجموعة كبيرة من العضلات تساعدك أيضاً عزيزتي على شدّ عضلات ذراعيك لتعزيز مرونة ورشاقة الجسم.

3 دقائق وخمس وضعيات مختلفة من تمرين البلانك ننصحك بأدائها لزيادة قدرة ذراعيك على التحمّل والتمتعّ بمفعول البلانك السحري.

التمرين الأول:
إبدأ أولاً بوضعية البلانك الأساسية، وارفع نفسك عن الأرض. في الحركة التالية، إدفع قدميك الى الأمام خلف يديك وارتكز على الأرض واخفض جسمك قدر استطاعتك ثم ارجع الى الخلف واتخذي مجدداً وضعية البلانك. كرّر الحركات قدر استطاعتك لمدة 30 ثانية.

التمرين الثاني:
كالتمرين السابق، إبدأ بوضعية البلانك الأساسية، ثم أخفض معدتك صوب الأرض وارفعي الجزء العلوي من جسمك واثني مرفقيك خلف ظهرك وارفع قدميك أيضاً عالياً في الهواء . كرّر الحركات من البداية لمدة 30 ثانية.

التمرين الثالث:
إستلق على جانبك اليمين أو الشمال وإرفع أردافك عن الأرض وإستندي على كوعك وضع يدك الثانية خلف رأسك، في الحركة التالية، إرفع قدمك العليا واثنيها على مستوى خصرك واثني مرفق يدك الثانية والمس ركبتك المثنية. مدّ القدم مجدداً لإعادتها الى الوضعية الأولى وكرّر الحركة 30 ثانية لكل قدم.

التمرين الرابع:
أخفض الجسم واتخذ وضعية البلانك الأساسية. إرفع قدمك اليمنى واثنيها على مستوى كوعك الأيمن ثم أرجعها الى الوضعية الأولى وكرّري الحركة للقدم اليسرى. قم بأداء التمرين لمدة 30 ثانية.

التمرين الخامس:
إدفع جسمك بعيداً عن الأرض وارتكز على كوعك وعلى أصابع قدميك. إرفع تالياً مؤخرتك الى الأعلى، مع الحفاظ على وضعية الرأس والركبتين. قرّب جسمك الى الأمام واخفض جسمك وابدأ بالتمدد الى الأسفل ووجهك وذقنك على مسافة قريبة من الأرض. إرفع نفسك مجدداً وعودي الى الحركة الأولى وكرّر الحركات قدر استطاعتك لمدة 30 ثانية.